HIIT vs. LISS: Welche Cardio-Strategie passt zu deinen Zielen?

Heute werfen wir einen detaillierten Blick auf zwei beliebte Cardio-Strategien: High-Intensity Interval Training (HIIT) und Low-Intensity Steady State (LISS). Beide haben ihre Vorteile und können dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Aber welche Strategie passt besser zu deinen Zielen und deinem Trainingsplan?

Was ist HIIT?

High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist eine Trainingsmethode, die aus kurzen, intensiven Belastungsphasen gefolgt von ebenso kurzen Erholungsphasen besteht. Ein typisches HIIT-Workout kann aus Übungen wie Sprints, Burpees oder Jump Squats bestehen und dauert in der Regel 20-30 Minuten.

Vorteile von HIIT

• Effiziente Kalorienverbrennung: HIIT verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und erhöht den Nachbrenneffekt (EPOC), sodass du auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.
• Zeitersparnis: Durch die hohe Intensität reichen oft schon 20 Minuten, um ein effektives Workout zu absolvieren.
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: HIIT kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern und die Ausdauer steigern.
• Erhalt von Muskelmasse: Die intensive Natur des Trainings hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Nachteile von HIIT

• Hohe Belastung: HIIT ist sehr anspruchsvoll und kann bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen.
• Erholungsbedarf: Aufgrund der hohen Intensität ist eine längere Erholungsphase notwendig.

Was ist LISS?

Low-Intensity Steady State, kurz LISS, ist eine Trainingsmethode, die aus längeren, gleichmäßigen Belastungsphasen mit geringer Intensität besteht. Typische LISS-Übungen sind langsames Joggen, Radfahren oder zügiges Gehen. Ein LISS-Workout dauert in der Regel 45-60 Minuten oder länger.

Vorteile von LISS

• Schonend für die Gelenke: LISS ist weniger belastend für die Gelenke und eignet sich gut für Anfänger oder Personen mit Verletzungen.
• Geringes Verletzungsrisiko: Die niedrige Intensität reduziert das Risiko von Verletzungen.
• Fördert die Fettverbrennung: LISS nutzt Fett als Hauptenergiequelle und kann bei regelmäßiger Anwendung zur Fettverbrennung beitragen.
• Einfache Integration in den Alltag: LISS-Training kann leicht in den täglichen Ablauf integriert werden, zum Beispiel durch Spaziergänge.

Nachteile von LISS

• Zeitaufwendig: Um die gleichen Kalorien wie bei einem HIIT-Workout zu verbrennen, musst du deutlich länger trainieren.
• Weniger Muskelaufbau: LISS ist weniger effektiv beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse im Vergleich zu HIIT.

HIIT vs. LISS: Welche Strategie passt zu deinen Zielen?

Wenn du abnehmen möchtest

Beide Methoden sind effektiv für die Gewichtsabnahme, jedoch auf unterschiedliche Weise. HIIT kann in kürzerer Zeit viele Kalorien verbrennen und erhöht den Nachbrenneffekt, was es ideal für Menschen mit wenig Zeit macht. LISS hingegen ist sanfter und nutzt Fett als primäre Energiequelle, was bei regelmäßigem Training zur Fettverbrennung beitragen kann.

Wenn du Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest

HIIT ist in diesem Fall die bessere Wahl, da es die Muskelmasse besser erhält und sogar zum Aufbau beiträgt. Die intensiven Intervalle stimulieren die Muskulatur ähnlich wie Krafttraining.

Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest

LISS ist hervorragend geeignet, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Durch die längeren, gleichmäßigen Belastungsphasen wird die aerobe Kapazität gesteigert, was sich positiv auf die allgemeine Fitness auswirkt. HIIT kann jedoch auch die Ausdauer verbessern, insbesondere die anaerobe Kapazität, was dich in intensiven, kurzen Belastungssituationen leistungsfähiger macht.

Wenn du wenig Zeit hast

HIIT ist ideal für dich, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem ein intensives Training absolvieren möchtest. Schon 20-30 Minuten können ausreichen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du Anfänger bist oder Gelenkprobleme hast

LISS ist die bessere Wahl, wenn du Anfänger bist oder Gelenkprobleme hast. Die geringe Intensität reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es dir, dich allmählich an das Training zu gewöhnen.

Wie du beide Methoden kombinieren kannst

Du musst dich nicht ausschließlich für eine Methode entscheiden. Eine Kombination aus HIIT und LISS kann dir helfen, das Beste aus beiden Welten zu nutzen. Zum Beispiel könntest du an Tagen mit wenig Zeit ein kurzes, intensives HIIT-Workout einplanen und an anderen Tagen längere LISS-Einheiten integrieren.

Beispiel für einen Wochenplan

• Montag: HIIT-Workout (20-30 Minuten)
• Dienstag: LISS-Training (45-60 Minuten Gehen oder leichtes Joggen)
• Mittwoch: Krafttraining
• Donnerstag: HIIT-Workout (20-30 Minuten)
• Freitag: Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga
• Samstag: LISS-Training (45-60 Minuten Radfahren oder Schwimmen)
• Sonntag: Aktiver Erholungstag (Spaziergang, leichte Aktivität)

Fazit: HIIT und LISS sind beide wertvolle Tools

Sowohl HIIT als auch LISS haben ihren Platz in einem ausgewogenen Trainingsplan. Die Wahl der Methode hängt von deinen persönlichen Zielen, deinem Fitnesslevel und deiner verfügbaren Zeit ab. Indem du beide Methoden in dein Training integrierst, kannst du von den Vorteilen beider Ansätze profitieren und deine Fitnessziele effektiver erreichen.

Bleib motiviert und finde die Strategie, die am besten zu dir passt!