Histaminintoleranz? Auf diese Lebensmittel solltet ihr verzichten!

Bei dir wurde eine Histaminintoleranz diagnostiziert oder du vermutest, dass du darunter leidest? Dann weißt du wahrscheinlich, dass bestimmte Lebensmittel deine Symptome verschlimmern können. Kopfschmerzen, Hautrötungen, Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden, Herzrasen oder sogar ein niedriger Blutdruck – die Symptome sind vielfältig und können das Wohlbefinden stark einschränken. Aber was steckt eigentlich hinter der Histaminintoleranz? Und vor allem: Welche Lebensmittel solltest du meiden, um Beschwerden vorzubeugen?

In diesem Blogbeitrag klären wir auf, was eine Histaminintoleranz bedeutet und geben dir eine praktische Übersicht über Lebensmittel, die du besser von deinem Speiseplan streichen solltest.

Was ist Histamin und warum kann es problematisch sein?

Histamin ist ein biogenes Amin, das sowohl im menschlichen Körper gebildet wird als auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Unser Körper verwendet Histamin unter anderem zur Regulierung von Funktionen im Immunsystem, im Magen-Darm-Trakt und als Botenstoff im Nervensystem. Normalerweise wird überschüssiges Histamin durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut.

Bei einer Histaminintoleranz ist dieser Abbau gestört – entweder weil das Enzym nicht in ausreichender Menge vorhanden ist oder seine Funktion beeinträchtigt ist. Die Folge: Histamin reichert sich im Körper an und führt zu den typischen Symptomen.

Lebensmittel, die bei Histaminintoleranz vermieden werden sollten

Histamin ist in verschiedenen Lebensmitteln in sehr unterschiedlicher Konzentration enthalten. Besonders kritisch sind dabei:

1. Gereifte und fermentierte Produkte
Diese Lebensmittel enthalten oft besonders viel Histamin aufgrund des Reife- oder Gärprozesses:

• Gereifte Käsesorten (z. B. Parmesan, Camembert, Gouda)
• Geräucherte Fleisch- und Wurstwaren (z. B. Salami, Schinken)
• Sauerkraut
• Sojasoße, Miso, Tempeh
• Essig und essighaltige Produkte (z. B. Senf, Mayonnaise)

2. Alkoholische Getränke
Alkohol hemmt den Histaminabbau im Körper und viele alkoholische Getränke enthalten zusätzlich Histamin:

• Rotwein (besonders reich an Histamin)
• Champagner und Sekt
• Bier (besonders ungefilterte Biere)

3. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch kann bei unsachgemäßer Lagerung große Mengen Histamin entwickeln – auch wenn er noch als „genießbar“ erscheint:

• Besonders kritisch: Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering
• Schalentiere wie Garnelen und Muscheln

4. Tomaten und Spinat
Einige frische Lebensmittel gelten als sogenannte „Histaminliberatoren“ – sie setzen körpereigenes Histamin frei oder behindern dessen Abbau:

• Tomaten (auch Tomatensoße, Ketchup etc.)
• Spinat (besonders aufgewärmt)
• Auberginen
• Avocados

5. Nüsse, Schokolade & Zitrusfrüchte
Diese Lebensmittel können ebenfalls problematisch sein:

• Walnüsse, Cashews, Erdnüsse
• Dunkle Schokolade & Kakao
• Orangen, Zitronen, Grapefruits

Lebensmittel mit niedrigem Histamingehalt – was darf man essen?

Zum Glück gibt es auch viele verträgliche Nahrungsmittel, die nur wenig oder kein Histamin enthalten:

• Frisches Fleisch (nicht mariniert oder geräuchert)
• Frischer Fisch (sofort verarbeitet oder tiefgekühlt)
• Frisches Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Heidelbeeren)
• Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Karotten
•  Glutenfreie Getreide wie Reis, Hirse, Mais
• Pflanzliche Milchsorten ohne Zusatzstoffe

Wichtig: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich – deshalb empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch, um individuelle Trigger zu identifizieren.

Fazit: Der Schlüssel liegt in der individuellen Ernährung

Eine Histaminintoleranz kann den Alltag stark beeinflussen – aber mit dem richtigen Wissen über histaminreiche Lebensmittel kannst du deine Beschwerden deutlich reduzieren. Achte auf frische, unverarbeitete Produkte, meide typische Histaminfallen und teste bewusst aus, was dir guttut. Im Zweifel ist eine fachkundige Beratung durch eine*n Ernährungsberater*in oder Arzt/Ärztin sehr empfehlenswert.

📌 Tipp: Viele Betroffene profitieren auch von speziellen DAO-Präparaten, die beim Histaminabbau helfen – sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.

Bleib achtsam mit deinem Körper – und genieße dein Essen mit gutem Gefühl!

📝 Hast du Erfahrung mit Histaminintoleranz? Teile deine Tipps und Tricks in den Kommentaren – wir freuen uns auf den Austausch!