Effektives Aufwärmen für Läufer: Die besten Übungen laut Experten

Ein guter Lauf beginnt nicht mit dem ersten Schritt auf der Strecke – er beginnt bereits vorher, mit einem richtigen Aufwärmprogramm. Viele Hobbysportler neigen dazu, das Warm-up zu überspringen oder es zu kurz zu halten, doch gerade für Läufer ist es entscheidend, die Muskeln gezielt auf die Belastung vorzubereiten. In einem aktuellen Artikel auf HealthShots.com teilen eine Physiotherapeutin und ein Fitnessexperte ihre Empfehlungen für ein effektives Aufwärmprogramm speziell für Läufer. Wir fassen die wichtigsten Punkte für dich zusammen.

Warum ist Aufwärmen für Läufer so wichtig?

Ein solides Warm-up bereitet nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deinen Kreislauf und deine Gelenke auf das Laufen vor. Es hilft dabei:

• Die Körpertemperatur zu erhöhen
• Die Durchblutung der Muskeln zu fördern
• Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen zu vermeiden
• Die Beweglichkeit und Koordination zu verbessern
• Die Leistungsfähigkeit beim Laufen zu steigern

Die besten Aufwärmübungen für Läufer

Anhand der Empfehlungen des Artikels findest du hier 5 einfache, aber effektive Übungen, um deinen Körper optimal auf deinen Lauf vorzubereiten:

1. Knieheben (High Knees)

• Aktiviert: Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden.
• So geht’s: Im Stehen die Knie abwechselnd zügig Richtung Brust ziehen, gerne mit Armunterstützung.
• Dauer: 30 Sekunden

2. Ausfallschritte mit Rotation

• Aktiviert: Gesäßmuskulatur, Hüfte und Rumpf.
• So geht’s: Mache einen Ausfallschritt nach vorne und drehe dich mit dem Oberkörper über das vordere Bein.
• Wiederholungen: 10 pro Seite

3. Leg Swings (Beinschwingen)

• Aktiviert: Oberschenkel- und Hüftmuskeln.
• So geht’s: Halte dich stabil fest und schwinge ein Bein vor und zurück. Danach seitlich schwingen.
• Wiederholungen: 10–15 Mal pro Bein

4. Skater Jumps (Seitliche Sprünge)

• Aktiviert: Gesäß, Oberschenkel, Koordination.
• So geht’s: Springe von einem Bein zum anderen in Skater-Bewegung. Leicht geneigter Oberkörper.
• Dauer: 30 Sekunden

5. Armkreisen

• Aktiviert: Schultern, Brust und oberen Rücken.
• So geht’s: Kreise die Arme vorwärts und rückwärts in großen Bewegungen.
• Wiederholungen: 10 in jede Richtung

Wichtig: Vermeide statisches Dehnen vor dem Lauf

Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass statisches Dehnen – also langes Halten von Dehnpositionen – vor einem Lauf sinnvoll sei. Doch wie die Experten betonen, kann das vor dem Laufen eher kontraproduktiv sein. Dehnen solltest du besser nach dem Lauf, um die Muskulatur zu entspannen und zu regenerieren.

Fazit: Mach das Warm-up zur Routine

Ein effektives Aufwärmen vor dem Laufen bringt dir nicht nur mehr Leistungsfähigkeit, sondern beugt auch typischen Beschwerden wie Knie- oder Hüftschmerzen vor. Die Übungen sind einfach durchzuführen und benötigen kaum Equipment – ideal also auch direkt im Freien vor deiner Trainingsstrecke. Nimm dir die 5–10 Minuten Zeit – dein Körper wird es dir danken!

👉 Hast du eigene Aufwärmrituale vor dem Lauf? Teile sie gerne in den Kommentaren!