So integrierst du gewichtete Planks in dein Workout für mehr Kraft und Muskelaufbau

Planks sind ein echter Klassiker unter den Bodyweight-Übungen – sie stärken deine Körpermitte, verbessern deine Haltung und fördern die Stabilität. Wenn du schon eine Weile trainierst und auf der Suche nach einer neuen Herausforderung bist, dann könnten gewichtete Planks genau das Richtige für dich sein. In einem aktuellen Beitrag von Health Shots („How to do weighted planks“) wird erklärt, wie du diese Variante richtig ausführst und warum sie so effektiv ist.

Was sind gewichtete Planks?

Gewichtete Planks (auch Planks mit Zusatzgewicht) sind eine intensivere Variante der klassischen Plank. Dabei wird ein zusätzliches Gewicht – meistens eine Gewichtsscheibe oder Gewichtsweste – auf dem Rücken platziert, während du die Plank-Position hältst. Ziel ist es, den Widerstand zu erhöhen, um deine Muskulatur noch stärker zu fordern und somit effektiver aufzubauen.

Welche Vorteile bieten gewichtete Planks?

1. Mehr Muskelwachstum

Die zusätzliche Belastung zwingt deine Rumpfmuskulatur, insbesondere den Transversus abdominis und die Bauchmuskeln, härter zu arbeiten. Das führt langfristig zu mehr Muskelwachstum.

2. Verbesserte Kraft und Stabilität

Dein gesamter Core wird stabilisiert – das hilft dir nicht nur bei anderen Übungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen, sondern verbessert auch deine allgemeine Körperhaltung.

3. Höhere Kalorienverbrennung

Der gesteigerte muskuläre Einsatz sorgt für einen höheren Energieverbrauch – auch wenn du „nur“ statisch in der Position bleibst.

So führst du gewichtete Planks richtig aus:

1. Positioniere dich wie bei einer normalen Plank: Unterarme auf dem Boden, Ellbogen direkt unter den Schultern, Beine ausgestreckt und Körper in einer geraden Linie.
2. Lass dir von einer zweiten Person eine Gewichtsscheibe (ca. 2,5–10 kg für Anfänger) mittig auf dem oberen Rücken platzieren. Alternativ kannst du auch eine Gewichtsweste verwenden.
3. Spanne deine Bauchmuskeln fest an, halte deinen Rücken gerade und drücke deine Fersen nach hinten, um Stabilität zu erzeugen.
4. Halte die Position für 20–60 Sekunden, abhängig von deinem Trainingslevel – achte dabei auf eine saubere Technik.
5. Entferne das Gewicht vorsichtig oder lasse es dir abnehmen, bevor du die Pose auflöst.

Wichtige Tipps für Anfänger:

• Starte ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass du eine korrekte Plank-Haltung beherrschst.
• Füge schrittweise Gewicht hinzu, sobald du 60 Sekunden sauber halten kannst.
• Schmerzen im unteren Rücken sind ein Warnsignal – brich die Übung ab und überprüfe deine Haltung.

Varianten für Fortgeschrittene:

Wenn du dein Training noch weiter intensivieren möchtest, versuche eine Side-Plank mit Gewicht, dynamische Varianten (z. B. mit Beinheben) oder kombiniere die gewichtete Plank mit anderen Core-Übungen im Superset.

Fazit

Gewichtete Planks sind eine großartige Möglichkeit, dein Core-Training auf das nächste Level zu bringen. Durch die zusätzliche Belastung profitierst du von mehr Muskelwachstum, verbesserter Stabilität und einer effektiveren Fettverbrennung. Denke dabei immer an eine korrekte Technik und wähle das zusätzliche Gewicht sorgfältig – gerade zu Beginn ist weniger oft mehr. Integriere diese Übung regelmäßig in dein Workout und dein Körper wird es dir danken!

Bleib stark und stabil!